Не за горами пляжный сезон. А летом каждой женщине хочется быть красивой, стройной, подтянутой и здоровой. Как этого достичь всего за 6 недель? Cпециальная программа для похудения — «5 правил» вам непременно поможет.
Система питания позволит всего за полтора месяца без вреда для здоровья сбросить от 5 до 10 кг, которые никогда не вернутся.
Большинство из вас уже наверно пробовали не одну диету, но ощутимых результатов так и не добились. Причина в том, что жесткие диеты, как правило, дают обратный эффект (организм думает, что настали голодные времена, и резко замедляет обмен веществ), а от усиленных занятий спортом неподготовленный организм становится измотанным и вялым.
Но по программе для похудения все обстоит иначе. Те, кто имеют до 10 кг лишнего веса, смогут худеть на 5-7 кг, если же лишний вес 20 кг — на 8-10 кг. Придерживаясь программы для похудения и дальше, за год можно сбросить до 40 кг! Все дело в правильном подходе.
Чтобы похудеть, не нужно голодать и изнурять себя физическими нагрузками, не нужно принимать никаких специальных препаратов для похудения.
Надо соблюдать 5 правил:
- высыпаться;
- пить достаточно воды;
- ухаживать за собой;
- постоянно поддерживать мотивацию;
- правильно и регулярно питаться.
Правило №1 — Здоровый сон
Это правило самое важное из всех! Если вы начнете придерживаться остальных пунктов, но не будете высыпаться — эффект не получите вообще, либо он будет минимальным. Ведь для здоровья и стройности важен 7-8 часовой сон.
Во время полноценного сна в кровь выделяется гормон роста и формирования пропорций — соматотропин. В детстве он помогает нам расти, а во взрослом возрасте способствует «вылепливанию» нашего тела. Соответственно, нехватка сна ведет к нарушению гормонального фона, изменению уровня метаболизма и заставляет тело набирать вес.
Правило №2 — Питьевой баланс
Наш организм на 2/3 состоит из воды. Большую ее часть мы получаем из пищи и питья, меньшую (около 400 мл) — организм вырабатывает сам. В сутки человек теряет почти 2 л жидкости — через почки, пот, дыханье, кишечник. Чтобы поддержать здоровый водный баланс в организме, взрослому человеку необходимо выпивать воды из расчета 30 мл на каждый килограмм веса.
С возрастом, к 50-55 годам ткани организма утрачивают способность связывать и удерживать воду. Это считается одной из главных причин его старения, поэтому важно потреблять достаточно жидкости на протяжении всей жизни и особенно в зрелом возрасте. Пить лучше негазированную воду, потому что кофе, чай и сладкие соки, наоборот, провоцируют потерю жидкости, а не воспринимают ее.
Полезно пить воду утром натощак (1,5-2 стакана). Это заставляет организм быстро проснуться, разгоняет застоявшуюся жидкость и ускоряет выведение токсинов. А вот вечером лучше пить поменьше, чтобы не было отеков утром.
Старайтесь не пить во время еды: вода разбавляет желудочный сок и нарушает правильный процесс расщепления пищи. Из-за этого может возникнуть чувство тяжести в желудке, вздутие живота. Лучше пить за 20-30 минут до еды и через 1-2 часа после.
Правило №3 — Здоровое питание
Питание должно быть сбалансированным и не превышать нормы калорийности, необходимой для нормального функционирования организма. При переедании излишки пищи не перерабатываются, а откладываются в виде жира — того самого, от которого мы хотим избавиться.
Баланс белков, жиров и углеводов
Сбалансировать свой рацион на сложно.
Когда кладете себе еду, следите, чтобы половину тарелки занимали овощи, т.е. клетчатка (кроме картофеля). Вторую половину — поровну белки и сложные углеводы. К белкам относятся: мясо, птица, рыба, молочные продукты. К сложным углеводам — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб и картофель.
Вес порции не должен превышать 300 г.
Старайтесь меньше есть жирной пищи (не более 25-30 г жиров в день).
Рассчитать свою норму калорий
Сколько калорий в день можно съедать именно вам, чтобы похудеть, можно рассчитать.
Скорость обмена веществ (ОВ) рассчитывается по формуле : 9,99 Х (вес в кг) + 6, 25 Х (рост в см) — 4,92 Х (возраст) — 161 = ОВ.
Далее высчитываем общий расход калорий в сутки. Для этого нужно умножить получившийся результат на коэффициенты, которые зависят от активности человека:
- при сидячем образе жизни — 1,2;
- при средней активности — 1,4;
- при высокой активности — 1,8.
Из этих расчетов мы получаем индивидуальную норму калорийности рациона в день для себя. Этот калораж ежедневного рациона для поддержания веса.
Для того чтобы похудеть без ущерба для здоровья, необходимо снизить калорийность от своей нормы на 200-300 калорий. Если вес уходит слишком медленно, то можно снизить еще на 100 ккал, но в итоге норма не должна быть ниже 1200 ккал. В противном случае есть риск замедлить метаболизм, и тогда вес перестанет уходить, а потерянные килограммы начнут возвращаться.
Примерный рацион
Свою норму мы выяснили, теперь можно составить свой идеальны рацион для похудения, используя таблицу калорийности продуктов: в 100 г продукта — ккал
- мясо отварное — 300;
- мясо жареное — 400;
- рыба отварная — 150;
- рыба жареная — 350;
- морепродукты — 100;
- молоко — 50;
- творог — 100;
- йогурт — 150;
- сметана — 200;
- сыр — 100;
- масло — 900;
- крупа отварная — 100;
- макароны отварные — 120;
- овощи — 20;
- фрукты — 50;
- сладости и алкоголь -400.
Завтрак. Более всего подходят продукты злаковые (углеводы) и белковые продукты. И углеводы и белки помогают дольше не чувствовать голода. Например: овсяная и гречневая каша на воде с ягодами, фруктами или сухофруктами, либо творог, йогурт, омлет.
Перекус. Между завтраком и обедом можно побаловать себя легким овощным салатом или небольшим количеством сухофруктов либо яблок. Особенно полезны печеные яблоки, т.к. при запекании количество пектина, содержащегося в них, увеличивается.
Обед. Должен быть самым сытным из всего дневного рациона. Полезны для пищеварения овощные супы-пюре. На второе хорошо подходят белки -рыба или мясо с большим количеством овощей. Белки долго перевариваются, сохраняя чувство сытости, а углеводы в виде клетчатки дают прилив сил и бодрость.
Ужин. Рекомендуется съесть не позднее 18-19 часов. В этом случае организм сможет полностью переварить и усвоить пищу. Ужин должен состоять в основном из белков и небольшого количества клетчатки. Например, куриная грудка с овощвми и салат с морепродуктами.
Перекус. Если после ужина появилось чувство голода, можно устроить легкий перекус. Но не позднее чем за 3 часа до сна! Пойдет нежирный йогурт, кефир или печеное яблоко.
Правило №4 — Уход за собой
В 25 лет кожа эластична — она быстро сокращается и подтягивается: даже когда потеря веса происходит стремительно, она не обвисает. Но в более старшем возрасте кожа подтягивается гораздо медленнее и при большой потере веса может выглядеть дряблой и неровной. Чтобы этого избежать, в процессе похудения нужно обязательно заботиться о своем теле.
Косметические процедуры
Держат в тонусе и подтягивают овал лица контрастные умывания и обтирания кусочками льда. Также эффективны и омолаживающие и подтягивающие маски.
Омолаживающая маска. 1 ст. л. мягкого сливочного масла разотрите с яичным желтком, добавьте 1 ч. ложку меда и 1 ст. ложку мякоти яблока. Всю массу хорошо размешайте и нанесите на лицо и шею на 20 минут. Смойте теплой водой.
Подтягивающая маска. 1 средний картофель натрите на мелкой терке и добавьте 1 ст. л оливкового масла. Нанесите смесь на очищенное лицо на 20 минут. Смойте теплой водой.
Выравнивают и подтягивают кожу всего тела регулярные растирания массажной щеткой, различные жиросжигающие ванны, косметические обертывания.
Контрастный душ. Принимая душ, каждый раз заканчивайте его 3-минутным контрастным обливанием и массажем жесткой щеткой проблемных участков тела. Это улучшает кровообращение и способствует поддержанию тонуса кожи.
Жиросжигающие ванны. Принимайте их в полулежачем положении, чтобы область сердца находилась над водой. Перед и после принятия такой ванны ничего не ешьте в течение часа.
Горчичная: Стакан горчицы разбавьте теплой водой в отдельной посуде, затем влейте смесь в ванну с горячей водой (38-39С). Принимайте ванну 5-10 минут. Затем ополоснитесь под теплым душем и полежите полчаса под одеялом.
Липовая: стакан сухого липового цвета заварите 0,5 л кипятка и дайте настояться 40 минут. Затем процедите и вылейте в ванну с горячей водой. Продолжительность процедуры 15-20 минут.
Внимание! С осторожностью следует принимать ванны тем, кто страдает повышенным или пониженным артериальным давлением, астмой, сердечно-сосудистыми и генекологическими заболеваниями. В это случае необходима консультация гинеколога или кардиолога. А то придется проходить лечение, после такого похудения.
Косметические обертывания. Способствуют коррекции фигуры, очистке организма, насыщению его важными микроэлементами, повышению тургора кожи. На ноги, руки, талию, живот наносится смесь для обертываний, после этого выбранная зона оборачивается пленкой. Сверху надевается теплая одежда. С таким «компрессом» можно полежать под одеялом либо активно подвигаться в течение 30-60 минут. Затем пленка снимается, а состав смывается под душем. Курс — 10 процедур, 2-3 раза в неделю.
Шоколадное. 200 г какао порошка (без сахара) растворите в 0,5 л горячей воды. Полученную шоколадную массу перед нанесением остудите до 40С.
Глиняное. 200-300 г голубой или белой глины разведите теплой водой до консистенции сметаны. Добавьте 3-5 капель эфирного масла (мандарина, пачули, розового дерева)
ВАЖНО. Обертывания противопоказаны при гинекологических заболеваниях (на область живота), во время беременности, при заболеваниях или повреждениях кожи, варикозном расширении вен.
Физическая нагрузка
Без спорта трудно сбросить лишний вес. Но даже если у вас давно не было регулярной физической нагрузки, не стоит хвататься за гантели или качать пресс до потемнения в глазах. Нетренированное тело нужно постепенно приучать к нагрузкам. Первые пол года рекомендуется только кардионагрузка — ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание. Через пол года постепенно можно присоединять силовые упражнения — приседания, выпады с гантелями, упражнения на пресс и т.д.
Правильной считается нагрузка при которой после тренировки пульс не превышает 140 ударов в минуту в течение 5 минут спокойного состояния приходит в норму (70-80 ударов). Если на восстановление пульса требуется более 5 минут, значит, нагрузка слишком высокая и ее необходимо снизить. Чрезмерная нагрузка может нанести вред здоровью.
Эффективно! Оксисайз
Этот метод основан на аэробном дыхании, которое активно используется вместе со специальными позами и физическими упражнениями. Ежедневно выполняя базовые упражнения, можно за короткое время похудеть и ускорить свой обмен веществ. В процессе гимнастики происходит активное насыщение клеток кислородом, который является «сжигателем» жира. Кислород, попадая вместе с кровью к месту напряжения определенной группы мышц, выводит шлаки, расщепляет жиры и тонизирует мышечную ткань.
Техника дыхания:
- расслабьте верхнюю часть тела, чуть согните колени. Медленно втяните живот не применяя усилий, при этом немного выдвиньте таз вперед, сохраняя плоской поясницу. Выровняйте осанку, потянувшись лопатками к позвоночнику;
- затем сделайте глубокий вдох носом, при этом выбросьте вперед таз, сожмите ягодицами и напрягите пресс. Губы растяните в улыбке. Следите, чтобы воздух в легкие попадал только через нос. Пресс и ягодицы продолжайте удерживать в напряжении. Сделайте три резких дополнительных вдоха с одинаковыми интервалами;
- наполнив легкие воздухом, начинайте обратную процедуру, то есть выдох. Округлите губы в форме буквы «О» и выполните длительный выдох, расслабляя ягодицы и изображая тазом вращение халахупа. как и при вдохе, сделайте три резких дополнительных выдоха, освобождая легкие.
Одно упражнение состоит из четырех повторов данного комплекса. Выполните упражнение 10-15 раз.
Упражнение 1. Боковая растяжка
Нагрузка на пресс и талию.
Примите дыхательную позу, поднимите вверх правую руку и совершите наклон вправо. Удерживая такую растяжку, выполните 4 цикла дыхания в технике Оксисайз. Повторите упражнение 3 раза с каждой стороны.
Упражнение 2. Приседания
Нагрузка на ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.
Держите спину ровно, колени и носки обращены друг к другу. Слегка присев, напрягите мышцы ног. Выполните 4 цикла дыхания в технике Оксисайз. Повторите упражнение 3 раза.
Упражнение 3. «Ракета»
Нагрузку на все группы мышц.
Лягте на спину, вытяните носочки, руки прямые за головой. Одновременно тянитесь ногами и руками в противоположные стороны, выполняя при этом цикл дыхания в технике Оксисайз. Повторите упражнение 3 раза.
Помните, что эффект достигается только при регулярных занятиях!
ВАЖНО. Противопоказания. Сердечная недостаточность, повышенное внутричерепное давление, воспалительные заболевания, хронические заболевания в период обострения, любые новообразования, беременность.
Правило №5 — Мотивация
Важную роль в успешном похудении играет настрой, мотивация. Поддерживать нужный настрой помогают простые приемы. Например, повесьте на холодильник фото, где вы в том весе, к которому стремитесь, или наоборот, фото, на котором вы себе нравитесь, — какое-то время это будет удерживать вас от переедания. Когда фото перестает «работать», повесьте прямо на кухне или опять же рядом с холодильником на вешалке джинсы или платье, которое вы мечтаете надеть, когда похудеете.
Фантазируйте и постоянно придумывайте, чем себя мотивировать. Но если вы сорвались и съели лишнего, не впадайте в уныние, а на следующий день продолжайте диету как ни в чем не бывало. И тогда совсем скоро, может, даже раньше, чем через 6 недель, вы воплотите свою мечту в реальность. Успехов вам!
До встречи мои дорогие, на страничках журнала Идеи для дома