Пока одни пытаются похудеть любой ценой, другие мечтают набрать хотя бы пару-тройку килограммов. Но набирать вес тоже надо по правилам.
Нет – фастфуду, да – углеводам
Заведите себе пищевой дневник и подробно записывайте что, сколько и как часто вы едите: так будет легче найти прорехи в рационе. Если в меню преобладают жиры и углеводы, то набранные килограммы распределятся неравномерно, превратившись в жировые отложения на боках. Ещё и целлюлит появится! Поэтому, чтобы поправиться, надо, как ни странно, сесть на диету. Только следите, чтобы в организм поступали белки, жиры и углеводы, аминокислоты и витамины, а также соблюдался солевой обмен. Инче после вопроса «Как поправиться?» следующим может стать «Как лечить пародонтоз?».
Мы советуем для начала сесть на углеводно-белковую диету.
На завтрак можно съесть гречневую кашу с молоком и 2 ч.л.мёда.
В обед порадуйте себя мясным супом, овощным салатом с цельнозерновой булочкой и кусочком сыра моцарелла.
На десерт обязательно сладкие фрукты или ягоды (банан, финики, любые сухофрукты).
Вариант ужина – запечённая курица с рисом или отварные овощи и чай с мёдом.
Важно соблюдать все три приёма пищи, а перекусывать семечками, орехами, фруктами или стаканом кефира с цельнозерновой булочкой. В общем, позволяйте себе больше лёгких простых углеводов. Но перекусами не увлекайтесь – частое дробное питание ускоряет обмен веществ, и тогда желаемого эффекта не будет.
Чтобы стать чуть пышнее
- Варите каши не на воде, а на молоке.
- Калорийность бутерброда можно увеличить, положив на него кусочек авокадо.
- Когда готовите овощное рагу, смешивайте овощи с отварным мясом, бобовыми и пшеничными ростками.
- Щедро заправляйте салаты растительным маслом.
- Пейте больше воды – все процессы в организме, в том числе рост мышечной массы и жировой ткани, происходят с её участием.
И ещё…
Красиво поправиться, то есть нарастить мышцы, а не жир, без физической нагрузки не получится. Поэтому записывайтесь в тренажёрный зал и обратите внимание на силовые упражнения – отжимания, приседания, тренировки с гантелями.
Ускорить «потолстение» помогут гейнеры – углеводно-белковые смеси для увеличения веса. Пить гейнеры нужно в дни занятий спортом – за час до тренировки и через полчаса после неё. В неспортивные дни их лучше пить между приёмами пищи, но наполовину уменьшить порцию.
После еды не укладывайтесь перед телевизором, лучше неспешно прогуляйтесь на свежем воздухе, полейте цветы или помойте посуду.
Соблюдая эти рекомендации, вы медленно, но уверенно будете поправляться. В среднем – на 0,5 кг в неделю. Полностью организм перестроится на новый обмен веществ примерно через полгода, так что наберитесь терпения.